¿Quieres más energía y mejor salud?  Descubre el poder de tus ritmos circadianos

La clave está en la ciencia, el cambio en ti

Imagina que despiertas sintiéndote agotado, sin importar cuánto hayas dormido. O que tu digestión se vea afectada cuando comes tarde en la noche. ¿Alguna vez te has preguntado por qué tu cuerpo funciona mejor en ciertos momentos del día? ¿Por qué sientes más energía por la mañana o más hambre a determinadas horas o cuando te enfermas muchos síntomas son más notorios en la noche? Todo esto está relacionado con los ritmos circadianos. Pero, ¿Qué son exactamente los ritmos circadianos y cómo podemos optimizarlos para mejorar nuestra calidad de vida?

¿Qué son los ritmos circadianos?

Los ritmos circadianos son ciclos naturales de aproximadamente 24 horas  (1) que regulan diversas funciones de nuestro cuerpo, incluyendo el sueño, la liberación de hormonas, la temperatura corporal, la respuesta inmune  entre otros (2). Estos ritmos están influenciados principalmente por señales ambientales y genéticas (3) , particularmente los ciclos de luz y  oscuridad, siendo controlados por un “reloj biológico interno” ubicado en el núcleo supraquiasmático del hipotálamo (4).

Causas de la alteración de los ritmos circadianos

Varios factores del estilo de vida moderno pueden interrumpir los ritmos circadianos naturales:

  • Exposición a luces artificiales/azules: El uso excesivo de dispositivos electrónicos que emiten luz azul puede alterar el ciclo sueño-vigilia (5,6) La exposición a luces azules por la noche reduce los niveles de melatonina, hormona que no solo permite dormirnos, si no que también tiene función antioxidante. (7, 8)
  • Horarios de sueño irregulares: Acostarse y levantarse a diferentes horas altera el ritmo circadiano .(9,10,11) Lo ideal es dormir y despertar a una hora semejante todos los días. Un ejemplo de esta alteración es cuando vas de fiesta y al día o días siguientes estás más cansado o con sueño irregular. 
  • Trabajo por turnos: Trabajar en horarios nocturnos desajusta el ritmo circadiano ( 12) . No por nada le dicen el turno de la muerte. (13)
  • Jet lag: Viajar a través de distintas zonas horarias perturba temporalmente el ritmo circadiano/reloj biológico (9)
  • Alimentación en horarios inadecuados: Comer a horas irregulares o tarde en la noche puede alterar los ritmos circadianos o favorecer subidas de peso (13 esto se debe a que nuestro sistema digestiva lleva a cabo distintas funciones según la hora del día y no está hecho para digerir en la noche o la madrugada (14,15,16, 20,21)
  • Ejercicio intenso en la noche: SI bien el ejercicio es bueno, entrenar a intensidades muy altas puede generar desajuste circadianos (17)
  • Estrés crónico: Los niveles elevados de cortisol pueden desincronizar el ritmo circadiano .Niveles elevados de cortisol en la noche se vinculan con insomnio. (18,19)

Consecuencias de la alteración de los ritmos circadianos

La disrupción/alteración de los ritmos circadianos puede tener múltiples efectos negativos en la salud:

  • Alteraciones del sueño y menor rendimiento mental y alteraciones del estado de ánimo: Insomnio, somnolencia diurna y calidad de sueño deficiente, estrés ansiedad, depresión  (6,9,22,24)
  • Enfermedades crónicas no transmisibles: Mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 ,síndrome metabólico cáncer , cardiovasculares, : Aumento de la presión arterial y riesgo de eventos cardíacos (23,24,25,26,27)
  • Alteraciones hormonales: Desequilibrios en  varias hormonas del cuerpo (melatonina, cortisol insulina leptina). (30)
  • Debilitamiento del sistema inmune: Mayor susceptibilidad a infecciones y enfermedades (28,29)
  • Enfermedades neurodegenerativas: sss (31,32,33)
  • Enfermedades digestivas: SIBO, disbiosis, distensión abdominal, reflujo, dificultades para ir  al baño, cáncer de colon (14)

.Medidas de acción para mejorar los ritmos circadianos

Existen estrategias que pueden ayudar a restablecer y mantener ritmos circadianos saludables:

  • Establecer horarios regulares de sueño: Acostarse y levantarse a la misma hora (aproximada) todos los días, costumbrará a tu cuerpo a un funcionamiento fijo y puedes llegar incluso a despertarte sin alarma (sería genial)
  • Exposición a la luz natural: Pasa tiempo al aire libre durante el día para reforzar tu conexión con el ciclo natural de luz (5,39)
  • Limitar la luz artificial/azul por la noche: Evitar pantallas y luces brillantes antes de dormir (5)
  • Crear un ambiente propicio para el sueño: Una pieza oscura, silenciosa y con  temperatura adecuada en tu habitación (5,38)
  • Realiza actividad física al amanecer o en la tarde con sol: Hacer ejercicio ayuda a en especial en la mañana ayuda regular tus ritmos circadianos (34)
  • Alimentación equilibrada y en horarios regulares: Evitar comidas pesadas o cafeína en la noche o cerca de la hora de dormir (13,14,16)
  • Manejo del estrés: Practicar técnicas de relajación como meditación o yoga (35)
  • Evitar café o estimulantes desde las 12-14 hrs: Esto tiene sus matices, pero a grandes rasgos te sugiera evitar fuentes de cafeína desde esta hora  (36)
  • Suplementación: No suele ser necesaria la suplementación, pero dependiendo de tu situación la cafeína y melatonina pueden serte útiles (7,37)

Sugerencias finales

Es importante abordar los ritmos circadianos de forma amplia. Antes de recurrir a medicamentos o suplementos, enfócate en revisar tus hábitos diarios y entorno físico y sicológico, dado que el ambiente es el que al final determinará cómo tu ritmo circadiano responderá. Nunca me cansaré de insistir, pequeños y progresivos cambios en tu rutina pueden tener un impacto significativo en tu bienestar general muchos más que intervenciones drásticas.

Referencias

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